Nedaudz par uzturvielām, gatavojoties startam

Žurnāls: 08 | Piekrastes Stirnu buks 2019 Marts

Teksts: Antra Briede, ārste, ortomolekulārās terapijas speciāliste

Skriešanas sezona sākas. Ar to arī apsveicu, jo pētījumos ir pierādīts, ka mazkustīgums ir “nāvīgāks” nekā adipozitāte jeb aptaukošanās. Pat tikai intensīva iešana 20 minūtes dienā samazina mirstību par 16-30%.

Uzturs sportistam varētu būt tikpat svarīgs kā labi sporta apavi skrējējam.

Laikā, kad tik daudz uztura kārdinājumu visapkārt, gados jaunam sportistam varētu būt grūti apzināties pilnvērtīga un kvalitatīva uztura nozīmi sportisko sasniegumu sakarā. Cilvēka organismā nepārtraukti noris miljoniem bioķīmisku procesu, līdzīgi kā rūpnīcā visu laiku notiek ražošana (ražojam enerģiju, ražojam jaunas šūnas), bet ražošanai neieciešamas izejvielas. Viss, ko apēdam, šūnās kalpo par izejvielām dažādu dzīvības procesu nodrošināšanai. No tā, cik kvalitatīvas uzturvielas mēs uzņemam būs atkarīga šūnu, audu un orgānu kvalitāte. Tai skaitā cīpslu, muskuļu, locītavu kvalitāte. Ar uzturu var ietekmēt enerģijas daudzumu, tātad arī sportisko veiktspēju, spēku, izturību. Ar tā palīdzību un uzturvielu kvalitāti var ietekmēt kognitīvās funkcijas (uztveri, domāšanas ātrumu, asumu, atmiņu), arī labu pašsajūtu un laimes sajūtu. Ar uzturu var ietekmēt pat miega kvalitāti. Tāpēc vienmēr ir vērts piedomāt, ko tieši liekam mutē.

Trenējoties skriešanas sezonai labāk nekā neēst vai sēdēt uz dažādām diētām ir – ēst, noteikti ēst! Vismaz 3 reizes dienā, varbūt pat 4 vai 5 reizes dienā mazākām porcijām. Bet panākumu atslēga ir uztura daudzveidībā. Diemžēl vairumam cilvēku ir pierasti ikdienas gaitu maršruti, tāpat kā pierasti ceļi, veikalā iepērkoties. Mums ir paradums pārsvarā pirktas pazīstamas lietas. Ir vērts pievērst uzmanību, cik daudz dažādu ēdienu mēs apēdam nedēļas laikā. Katru rītu auzu putra, pusdienās kartupeļi/rīsi plus gaļa, kāds gurķis/tomāts, kāds ābols. Ja gatavojamies sportot, vērts piedomāt par ēdienkartes paplašināšanu, tās daudzveidību. Tas attiecas nevis uz, piemēram, cepumu vai sieru dažādu veidu dažādošanu, bet tieši uz uzturvielu dažādošanu. Visi miltu ēdieni liekami vienā kategorijā. Svarīgs princips – pēc iespējas mazākā kaloriju daudzumā ietilpināt pēc iespējas vairāk uzturvielu – mikro un makroelementu, un vitamīnu. Un – nekāda pārsteiguma – tie galvenokārt ir augu valsts produkti. Dārzeņi un augļi ir ne tikai sportistu, bet ikviena cilvēka uztura piramīdas pats pamats.

Ikviens sportists zina, ka nepieciešami ogļhidrāti. Kāpēc? Ogļhidrāti, līdzīgi kā benzīns automašīnai, ir ātrs enerģijas avots. Sportā ir svarīgi enerģiju iegūt ātri, tieši tad, kad nepieciešamas. Lēnāks enerģijas iegūšanas veids ir no taukiem. Ikdienas gaitās tas ir galvenais enerģijas ieguves mehānisms, bet sportā vajag “ātro”, tātad nepieciešami ogļhidrāti. Tie ir cukuri, ciete (maize, makaroni, kartupeļi, rīsi, graudaugi). Ar ogļhidrātiem saprot arī šķiedrvielas. Tās organismā neuzsūcas, bet nodrošina labvēlīgu vidi zarnās, tādējādi piedalās uztura šķelšanā. Zinām, ka 70% imūnās sistēmas šūnu ir zarnās un tikai tad, ja tur ir labvēlīga vide, organisms pats spēj sintezēt daudzus vitamīnus, piem., B grupu vai K vitamīnu. Lai nomestu svaru, ogļhidrātu daudzums uzturā jāierobežo, savukārt sportistam gatavojoties sacensībām svarīgi nodrošināties ar pietiekamu ogļhidrātu krājumu muskuļaudos, kur tie sporta laikā tiks izmantoti straujai enerģijas ražošanai.

Tauki uzturā vēl nesen bija sliktie zēni, tomēr laiki mainās. Tie nepieciešami katras šūnas apvalku veidošanai, bet šūnas apvalku kvalitāte atkarīga no tauku kvalitātes, ko apēdam. Labi šūnapvalki nozīmē, ka šūna ir izturīga. Sportā ir īpaši svarīgi, lai stresa apstākļos šūna neietu bojā un asinsritē nenonāktu toksiskie šūnas sabrukšanas produkti, kas var izraisīt aknu vai nieru bojājumu. Piemērus šādiem gadījumiem esam dzirdējuši. Tauki nodrošina organismu ar taukos šķīstošajiem vitamīniem (KEDA). Smadzenes galvenokārt sastāv no taukiem. Un, kā jau minēju, tauku kvalitāte orgānos, arī smadzenēs, atkarīga no to kvalitātes uzturā. Ir tauki, kuriem ir pierādīta pretiekaisuma iedarbība –­ omega-3 taukskābes. “Sliktie tauki” ir, piemēram, transtaukskābes, kas tiek izmantotas pārtikas rūpniecībā, piemēram, cepumos, šokolādes konfektēs, vafelēs, kausētā sierā, margarīnā.

Taukus var uzņemt no ceptiem vistu nagetiem, un taukus var uzņemt ar ekstra virgin olīveļļu, kas ir salātu mērcē. Abi ir tauki, katram sava kvalitāte.

Proteīni jeb olbaltumvielas ir pamatviela, no kā tiek veidoti visi audi ­– muskuļi, cīpslas, saites, smadzenes utt. Sportistam ir svarīgi ik dienu uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, jo atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem, olbaltumvielu rezerves organismā neveidojas. Tas nozīmē, ka olbaltumvielām jābūt ēdienkartē katru dienu, vienmērīgi izdalītām katrā ēdienreizē. Patiesībā vienā reizē organisms var izmantot tikai 20-25 g olbaltumu, pārējais kļūst par taukiem. Tātad, ja brokastīs vai pusdienās proteīns netika uzņemts, tad vistas filejas gabals vakariņās nekompensēs visas dienas devu, tā teikt, nauda vējā.

Vitamīni un minerālvielas ir tās vielas, kas uztur organismu dzīvu, kas liek sistēmām darboties. Tie ir kā pedāļi mašīnai ­– gāze, bremze – no šo uzturvielu sastāva un kvalitātes būs atkarīgs, kādas bioķīmiskās reakcijās organismā notiek un kādā ātrumā. Varētu teikti, visu orgānu sistēmu darbība atkarīga no vitamīniem un minerālvielām. Īpaši imūnā sistēma. Vitamīni un minerālvielas palīdz organismam nesaslimt vai atjaunoties pēc slimībām vai slodzes, tostarp sporta slodzes.

Tā kā mana interešu joma ir uzturvielu izmantošana ikdienā un slimību profilaksē, bieži tiek uzdots jautājums – vajag papildus vitamīnus, vai nevajag? Uz šo jautājumu nav viennozīmīgas atbildes, jo katrs cilvēks ir vienreizējs un neatkārtojams. Individualitāti nenosaka tikai vecums, dzimums un sporta veids. Katram sava ģenētika, katram sava sadzīve- psihiskā stresa slodze, ikdienas toksiskā slodze, katram savi uztura paradumi. Nav vienas receptes. Bet īsi sakot – ja cilvēks ir jauns, skaists, vesels, možs, aktīvs, neslimo, uztur sevi labā fiziskā formā – viss ir kārtībā. Šķiet, šajā gadījumā ar ikdienas uzturu tiek nodrošināts viss atbilstošajai dzīves intensitātei nepieciešamais. Neko papildus noteikti nevajadzētu bērniem. Bērniem lielāka problēma ir pārliekais ogļhidrātu (saldumu, maizes izstrādājumu) daudzums. Glikoze tiešā veidā izkonkurē C vitamīna spēju piesaistīties šūnu receptoriem. Bet pirms starta Stirnu bukā – jā, kāds veselīgs saldumiņš noder.

Vitamīnu lietošanu sporta sakarā varētu iedalīt divās daļās – treniņa periods un pirms starta laiks (pāris dienas līdz nedēļas). Treniņu periodā vitamīnus labu polivitamīnu kompleksu veidā varētu ieteikt nelielās devās (viss atkarīgs no sporta intensitātes) – lai atjaunotu pastiprināti zaudēto ar sviedriem, zaudēto adrenalīna ražošanai, skābju neitralizācijai, metabolisma galaproduktu izvadīšanai. Bet tuvu pie starta, dienās, kad mazinām fizisko slodzi, uzkrājam glikogēnu muskuļos – ieteicams palielināt vitamīnu un mikroelementu devas, veidojot krājumus gaidāmajai intensīvajai slodzei. Vitamīniem lielāka nozīme ir 2-3 stundu laikā pēc slodzes. Tas ir laiks, kad ikviens sportists ir visuzņēmīgākais pret infekcijām, jo antioksidantu krājumi iztērēti. Tāpēc pēc slodzes ieteicams C vitamīns, cinks, kāds polivitamīnu komplekss. Vakarā pirms miega – magnijs.

Ūdens dzeršana.

Ūdens nepietiekamības jeb dehidratācijas pazīmes ir galvassāpes, aizcietējumi, nogurums, locītavu un muskuļu sāpes, kognitīvo funkciju traucējumi un, protams, arī samazināta sportiskā veiktspēja.

Sportistam vajadzētu iemācīties savu ūdens pietiekamības līmeni noteikt pēc urīna krāsas, ja vien nav lietoti B grupas vitamīni. Urīnam jābūt gaišā krāsā, dzidram. Tumši dzeltena urīna krāsa ir organisma dehidratācijas pazīme. Sāciet pievērst uzmanību dzeršanai vismaz dienu vai pat divas pirms gaidāmā starta! Un 10-15 min. pirms starta izdzeriet vēl vienu glāzi ūdens.

Ja sportistam rodas krampji muskuļos, pirmā doma vienmēr, ka trūkst magnija, un tā visbiežāk arī ir. Bet citi iemesli var būt arī ūdens trūkums, kalcija trūkums. Ja krampis rauj skriešanas laikā – jādzer!

Gatavojoties startam.

Garas distances skriešana patērē daudz enerģijas, kas muskuļos, tāpēc pirms starta svarīgi bagātināt savus ogļhidrātu krājumus muskuļos. Tas ir svarīgi arī tāpēc, lai kuņģa skābe “negrauž kuņģi”, būs mazāk vēdergraižu skriešanas laikā. Vieglie ogļhidrāti ir cukuri – tie arī nomierina nervu sistēmu, sniedz zināmu baudas sajūtu. Skriet ar tukšu kuņģi nav prāta darbs. Svaru tāpēc vairāk nepazaudēsi. Svarīgi jau savlaicīgi katram pašam noskaidrot, ko tieši ēst pirms starta un skriešanas laikā. Noteikti nav ieteicams eksperimentēt pirms sacensībām, ēdot kaut ko jaunu un nepazīstamu. Papildus ogļhidrātu krājumus muskuļos varētu veidot jau vismaz 3 dienas pirms sacensībām. Tām nav jābūt smalkmaizītēm! Lielisks ogļhidrātu avots ir rīsi, kartupeļi.

Piedomāt par vēderu skrējējiem ir daudz svarīgāk nekā riteņbraucējiem, jo skriešanas laikā, vienkārši sakot, “zarnas kratās”, tāpēc var gadīties dažādi pārsteigumi. Ieteicams vairākas dienas pirms stata samazināt šķiedrvielu daudzumu uzturā. Varētu teikt – nepārspīlēt ar šķiedrvielām. No šī viedokļa raugoties, burkāns apstrādāts būs labāks nekā neapstrādāts, un ābols vai bumbieris būs labāks nekā burkāns.

Ja sports īslaicīgs – 60-90 minūtes, tad ar nelielu papildus ogļhidrātu devu (kāds batoniņš) pirms starta būtu pietiekami. Vieglie ogļhidrāti strauji uzsūcas no kuņģa un glikoze ātri nonāk muskuļos. Ja skrējiens paredzams ilgstošāks, pirms starta uzkodiņai ieteicams pievienot nedaudz tauku. ASV sporta ārsti iecienījuši zemesriekstu sviestu, kas apvieno gan ogļhidrātu, gan taukus, gan proteīnus.

Dietās plāns, ja starts paredzams aptuveni plkst. 10.00

Dienu iepriekš pusdienās padomājiet par papildus ogļhidrātu uzņemšanu, piemēram, jums varētu būt vista ar kārtīgu rīsu porciju. Starta dienā brokastis ēdam aptuveni 3 stundas pirms starta. Piemēram, auzu putra ar ogām, žāvētiem augļiem, rozīnēm, maizīte ar riekstu sviestu, kāds banāns.

Pieaugušiem sportistiem – ogļhidrātu batoniņš ar kofeīnu. Kofeīns stimulē smadzenes, palīdz koncentrēties. Pierādīts, ka kofeīns stundu pirms starta uzlabo sportiskos rezultātus. Ieteicamā deva līdz 3 mg/kg. Liela kafijas krūze satur līdz pat 300 mg kofeīna; espresso – aptuveni 150 mg kofeīna. Katram pašam laicīgi jānosaka optimālais kofeīna daudzums, jo diemžēl tas var izraisīt pastiprinātu zarnu darbību sacensību laikā.

Ja paredzams visas dienas sports (maratons, triatlons u.c.), tad gatavoties sākam jau 2-3 dienas iepriekš. Pēdējās 2 dienas samazina fizisko slodzi, ir jāatpūšas un jāatjauno ogļhidrātu rezerves muskuļos. Ogļhidrātiem bagātas brokastis, pusdienas un vakariņas pirms starta dienas. Dzer pietiekami papildus ūdeni. Starta dienā jāēd tikai “pārbaudītas vērtības”. Ar zarnu traktu jokot nedrīkst. Piemēram, auzu putra, zemesriekstu sviests.

Skriešanas laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu, svarīgi sabalansēt ar sviedriem zaudēto ūdeni un mikroelementus un uzņemto enerģiju – ogļhidrātus. Noder sporta gēli, želejas, jo tās nav jākošļā, tātad netiek papildus tērēta enerģija. Bet – papildus ogļhidrātu koncentrātam jāuzņem pietiekams ūdens daudzums.

Faktiski, ja slodze ir mazāk nekā 45-60 minūtes, nekas papildus nav vajadzīgs, tikai ogļhidrātu batoniņš pirms starta un ūdens. Ja slodze ir virs vienas stundas, bet līdz 2,5 stundām – pēc pirmās stundas ieteicams papildus uzņemt ogļhidrātus.

Ja slodze virs 2,5 stundām – ik stundu ir jāuzņem 30 g ogļhidrātu (batoniņš, banāns, žāvētas ananasu šķēlītes).

Muskuļos ogļhidrātu krājumus sauc par glikogēnu. Tas ir kā kompakts glikozes groziņš, no kura nepieciešamības gadījumā tiek atšķelta glikoze un, no tās ražota enerģija. Process ir ātrs un vienkāršs, bet glikogēna krājumi muskuļos nav bezgalīgi. Kad glikogēns iztērēts (tas varētu notikt pēc 45–60 min. skriešanas), sāksies enerģijas ieguve no taukiem, bet tas ir lēnāks, ilgstošāks process, kas var izraisīt nogurumu. Tāpēc ieteikums pēc aptuveni stundas intensīvas slodzes atjaunot glikozes līmeni asinīs, respektīvi apēst ogļhidrātus saturošu ēdienu (jau minētie batoniņi, banāns, žāvēti augļi, aprikozes u.c. ).

Vēl viens ārsta ieteikums- ja gadījās saslimt 2 nedēļu laikā pirms starta, varbūt labāk nestartēt. Pilnīgi noteikti nestartēt uz visu banku. Viegls skrējiens, vieglas fiziskās aktivitātes – jā, noteikti, bet ne uz spēju robežas. Bez piepūles. Citādi var iedzīvoties nopietnās traumās. Pēc slimošanas ir iztērētas svarīgo uzturvielu rezerves, saites kļuvušas mazāk izturīgas, vairāk pakļautas traumatismam, var sākties hroniski cīpslu iekaisumi, kuru rehabilitācija būs ilga. Tāpēc, pēc slimošanas iesakāms tikai viegls “kardio” režīms, vairāk staipīties, vairāk vingrot.

Pēdējās dienās pirms starta censties izvairīties no psiholoģiska stresa, no stresainiem, ļaužu pilniem pasākumiem. Stress, tātad adrenalīns, apēd vairumu organismā esošo uzturvielu, kuras jums būs nepieciešamas veiksmīgam startam.