Paveiciet vairāk, darot mazāk jeb darbs ar elpu

Žurnāls: 09 | Tērvetes meža Stirnu buks 2019 Aprīlis

Teksts: Māris Žunda, Oxygen Advantage metodes instruktors

Bez ēdiena mēs varam izdzīvot vairākas nedēļas, bez ūdens — vairākas dienas, bet bez gaisa — tikai dažus īsus mirkļus.

Lai gan mēs daudz laika un uzmanības veltām tam, ko ēdam un dzeram, mēs teju vai vispār nepievēršam uzmanību tam, kā elpojam. Ir labi zināms, ka mūsu ikdienas pārtikas un ūdens patēriņam ir jāatbilst noteiktiem kvalitātes un kvantitātes kritērijiem. Ja tas ir pārmērīgs vai nepietiekams, rodas problēmas. Mums ir zināms arī tas, kāda nozīme ir kvalitatīva gaisa elpošanai, taču kā ir ar kvantitāti? Cik daudz gaisa mums vajadzētu elpot, lai nodrošinātu optimālu veselību? Vai nebūtu pareizi pieņemt, ka gaisam, kas cilvēka izdzīvošanai ir vēl svarīgāks par ēdienu un ūdeni, arī jāatbilst noteiktām pamatprasībām?

Jūsu ieelpotā gaisa daudzumam ir potenciāls pārveidot visu to, ko, pēc jūsu domām, jūs zināt par savu ķermeni, veselību un fizisko sniegumu, un tas attiecas gan uz topošo sportistu, kurš vienkārši mēģina piecelties no dīvāna, gan uz “brīvdienu cīnītāju”, kurš nedēļas nogalēs skrien 10 km distances, gan arī uz profesionālo sportistu, kam nepieciešams gūt reālu pārsvaru pār saviem sāncenšiem.

Iespējams, jūs sev jautāsiet, ko tad es īsti domāju ar kvantitāti. Galu galā gaiss nav kas tāds, ko, vēlā vakarā sēžot pie virtuves galda, varam “pārēsties” — vai arī nedēļas nogalē iemalkot par daudz. Bet ja zināmā mērā tas tāds tomēr ir? Ja nu veselīgas elpošanas paradumi maksimālas fiziskās sagatavotības attīstīšanai ir tikpat svarīgi kā veselīgas ēšanas paradumi — vai pat vēl svarīgāki?

Fiziskās sagatavotības uzlabošana ir cieši saistīta ar muskuļu, orgānu un audu skābekļa apgādes sekmēšanu. Palielināta apgāde ar skābekli ir ne tikai veselīgāka — tā ļauj sasniegt arī augstāku treniņu intensitāti, maksimāli izvairoties no elpas trūkuma. Īsāk sakot, jūs varēsiet uzlabot savu veselību un fizisko sagatavotību, kā arī demonstrēt labāku sportisko sniegumu.

Skābekļa piegāde no asinīm uz muskuļiem un orgāniem

Hemoglobīns ir asinīs atrodama olbaltumviela, un viena no tā funkcijām ir skābekļa pārnešana no plaušām uz audiem un šūnām. Viens no “Oxygen Advantage®“ paņēmiena pamatelementiem ir izpratne par Bora efektu — veidu, kādā skābeklis tiek atbrīvots no hemoglobīna un nogādāts muskuļos. Šī apmaiņa veido pašu pamatu tam, kā apgūt jūsu ķermeņa īsto potenciālu attiecībā uz fizisko sagatavotību, ļaujot jums uzlabot savas spējas un sasniegt tādus rezultātus, kādus patiešām vēlaties.

Bora efektu 1904. gadā atklāja dāņu fiziologs Kristians Bors (Nīlsa Bora tēvs, Nobela prēmijas laureāts fiziķis un futbolists). “Oglekļa dioksīda spiediens asinīs ir uzskatāms par svarīgu faktoru iekšējā elpošanas vielmaiņā. Ja oglekļa dioksīds tiek patērēts pareizajos daudzumos, uzņemto skābekli var izmantot efektīvāk visā organismā,” tā reiz izteicies Kristians Bors.

Būtiski ir atcerēties, ka hemoglobīns skābekli atbrīvo oglekļa dioksīda klātbūtnē. Kad mēs elpojam pārmērīgi, no plaušām, asinīm, audiem un šūnām tiek izvadīts pārāk daudz oglekļa dioksīda. Šo stāvokli sauc par hipokapniju, kas liek hemoglobīnam skābekli “nelaist vaļā”, kā rezultātā samazinās skābekļa izdalīšanās un līdz ar to — skābekļa piegāde audiem un orgāniem. Ja muskuļiem tiek piegādāts mazāk skābekļa, tie nespēj darboties tik efektīvi, cik mēs varētu vēlēties. Lai arī cik absurdi tas nešķistu, treniņa laikā, kad mēs it kā “atduramies pret sienu”, vēlme ievilkt lielākus, dziļākus elpas vilcienus vairāk skābekļa uz muskuļiem nenogādā, bet gan vēl vairāk samazina to apgādi ar skābekli. Turpretim, ja elpošanas tilpums ir tuvāks pareizajam līmenim, oglekļa dioksīda spiediens asinīs ir augstāks, kas savukārt atbrīvo saiti starp hemoglobīnu un skābekli, kā arī veicina skābekļa piegādi muskuļiem. Grāmatas “Respiratory Physiology” autors Džons Vests atklāj, ka “slodzei pakļauts muskulis ir karsts un izdala oglekļa dioksīdu, un palielināta O2 [skābekļa] izdale no tā kapilāriem tam ir labvēlīga.” Jo labāk mēs savus muskuļus fizisko aktivitāšu laikā spēsim apgādāt ar skābekli, jo ilgāk un smagāk tie spēs strādāt. Pārmērīga elpošana ir pilnīgs pretstats Bora ieteiktajam. Tā ierobežo skābekļa izdalīšanos no asinīm, un tas savukārt ietekmē to, cik labi spēj darboties mūsu muskuļi.

Elpceļu un asinsvadu paplašināšanās un sašaurināšanās

Pārmērīga elpošana var izraisīt arī samazinātu asins plūsmu. Vairumam cilvēku pie smagas elpošanas pietiek vien ar divām minūtēm, lai samazinātu asinsriti visā ķermenī (tostarp smadzenēs), kas savukārt var izraisīt reiboņa sajūtu. Kopumā ņemot, asins plūsma uz smadzenēm samazinās proporcionāli oglekļa dioksīda samazinājumam. Izdevumā “American Journal of Psychiatry” publicētajā Dr. Daniela Gibsa pētījumā, aplūkojot pārmērīgas elpošanas izraisītu artēriju sašaurināšanos, tika atklāts, ka dažiem cilvēkiem asinsvadu diametrs samazinās par līdz pat 50%.5 Tas parāda, cik radikāli pārmērīga elpošana var ietekmēt jūsu asinsriti — tā uz pusi samazina to tilpumu, kāds jums ir kopš dzimšanas.

Apgrūtinātu asins plūsmu uz smadzenēm, kas radusies pārmērīgas elpošanas rezultātā, ir sajutuši lielākā daļa cilvēku. Nemaz nevajag daudz laika, lai no pāris lielām ieelpām un izelpām caur muti sajustu reiboņa iestāšanos. Līdzīgā veidā daudziem cilvēkiem, kuri guļ ar muti vaļā, no rīta var būt grūtības uzsākt dienu. Neatkarīgi no miegā pavadītā laika pirmās pāris stundas pēc pamošanās viņi jūtas noguruši un grīļīgi. Ir labi dokumentēts fakts, ka ieradums elpot caur muti nomodā un miega laikā izraisa nogurumu, pavājinātas koncentrēšanās spējas, samazinātu produktivitāti un sliktu garastāvokli. Tā nebūt nav ideāla recepte ne augstai dzīves kvalitātei, ne produktīvai treniņprogrammai.

Tāpēc ņemiet vērā, ka ikkatrs elpas vilciens ir svarīgs un veids kā jūs to veicat var būtiski ietekmēt jūsu muskuļu fizisko aktivitāti un spēju apgādāt tos ar skābekli.

Raksta veidošanai izmantota grāmata “The Oxygen Advantage: The simple, scientifically proven breathing technique that will revolutionise your health and fitness, Patrick McKeown”.