Uztura ieteikumi, kad līdz kaut kam ekstrēmam palicis vēl tikai mēnesis

Žurnāls: 09 | Tērvetes meža Stirnu buks 2019 Aprīlis

Teksts: Antra Briede, ārste, ortomolekulārās terapijas speciāliste

Viss, kas attiecas uz uztura ieteikumiem sportistam, gatavojoties superizturības slodzēm, ir pilnīgi pretējs rekomendācijām “normālam” cilvēkam veselīga dzīvesveida uzturēšanai vai vēl skaļāk – cilvēces izdzīvošanai kopumā. Tāpēc trīsreiz padomājiet, pirms jautājiet ārstam viņa viedokli par maratona skriešanu.

Jāņem vērā fakts, ka, ja pārdesmit gadus atpakaļ ar “nopietnu” sportu nodarbojās tikai gados jauni, teorētiski veseli cilvēki, tad tagad novecošana tiek attālināta, un augstas raudzes sportistu kļūst ne tikai vairāk, bet arī gados vecāki. Un te runa nav par senioriem. No organisma bioķīmijas viedokļa jau pēc 40. dzimšanas dienas vielmaiņa lēnītēm mainās. Jaunas šūnas protams, joprojām veidojas, bet procesi vairs nav tik elastīgi, organisms ir daudz jūtīgāks uz izejvielu nepietiekamību un ūdens trūkumu, ražošanas procesā rodas vairāk “izdedžu” jeb brīvo radikālu. Tas nozīmē, ka arvien nopietnāk jāpiedomā pie savas ikdienas ēdienkartes, īpaši tās dažādībās.

Uztura ieteikumiem nevar būt vienas rekomendācijas visiem, jo mēs katrs esam dažādi.

Pamatprincips – jo lielāka sporta slodze, jo vairāk ogļhidrātu nepieciešams enerģijas sintēzei. Sportā šis princips ir absolūtā pretrunā ar pašreizējām modernajām dietas tendencēm, kas iesaka samazinātu viegli šķīstošo ogļhidrātu daudzumu uzturā, palielinot kalorijas uz tauku vai proteīnu rēķina. Katram pašam jāizlemj, kas ir prioritāte – sportiskais rezultāts vai veselīgs uzturs un nepieciešamība samazināt ķermeņa masu.

Uztura bagātināšana ar ogļhidrātiem visnozīmīgākā ir dažas dienas pirms slodzes, tomēr, kamēr līdz gaidāmajam maratonam ir kāds laiciņš, ir vērts papētīt savas organisma reakcijas, kā tiekam galā ar dažāda veidā ogļhidrātiem. Lai nav jāeksperimentē pirms starta. Viegli šķīstošie un šūnai nepieciešamie ogļhidrāti jeb monosaharīdi ir glikoze, fruktoze un galaktoze. Visvairāk jautājumu varētu būt par fruktozi jeb tā saukto augļu cukuru. Katram sportistam laicīgi jānoskaidro, kādas ir fruktozes šķelšanas spējas, jo glikozi un fruktozi šķeļ atšķirīgi enzīmi, bet fruktozes nepanesība sastopama biežāk, nekā parasti domā. Fruktozes nepanesība var būt gan ģenētiski noteikta, gan pastiprināties līdz ar vecumu (tātad jau pēc 40 gadu vecuma), kad mazinās organisma spējas sintezēt fruktozi šķeļošos enzīmus. Tātad, izvēloties vieglo ogļhidrātu pirms starta vai skriešanas laikā, jāzina, vai tas būs cukurs no batoniņa, vai, piemēram, fruktoze no aprikozes. Savu fruktozes šķelšanas spēju katrs aptuveni var noteikt pats, jo fruktozes šķelšanas traucējumi izpaudīsies kā vēdera uzpūšanās, gāzes, zarnu spazmas, pilnuma sajūta pāris stundu laikā pēc ēšanas un ūdens uzkrāšanās – pārsteigums uzkāpjot uz svariem otrā rītā. Piemēram, viens bumbieris – viss labi, trīs bumbieri – vēders uzpūšas. Mandarīns – labi, apēsts puskilograms – šausmas. Tas pats sakāms par cita cukura veida – piena cukura šķelšanos. Piena cukurs ir disaharīds, kas sastāv no glikozes un galaktozes un arī ir viegli pieejama izejviela enerģijai, tomēr piena cukura nepanesība ir ļoti bieži novērojama, un atkal – līdz ar vecumu traucējumu biežums palielinās. Te gan jāmin, ka piena cukurs nav tas pats, kas piena olbaltums, tāpēc laktozes nepanesības gadījumā piena jeb sūkalu proteīnu var lietot. Raudzētajos piena produktos piena cukurs jau ir sašķeltā veidā, tāpēc tos var lietot.

Labs ātrās glikozes avots ir kukurūzas pārslas. Tajās esošais ogļhidrāts ir maltoze, kas sastāv no divām glikozes molekulām. Abas tiek labi izmantotas. Salīdzināšanai, galda cukurs sastāv no vienas glikozes un vienas fruktozes molekulas. Fruktozi šķeļ citi enzīmi, kas varētu būt problēma dažiem sportistiem, un otrkārt, fruktozes aknās tiek pārveidota par glikozi, un šī reakcija prasa laiku. Domājam apmēram tā: ja nepieciešamas divu minūšu maksimāls jaudas uzrāviens, tad kukurūzas pārslām kā ogļhidrātu avotam ir lielāka priekšrocība, jo tās šķeļas ātrāk, radot strauju glikozes pīķi asinīs, bet, ja uzrāviens nepieciešams 10 minūtes, piemēram, pēdējie kilometri jānoskrien, tad arī galda cukuram nav ne vainas, jo paaugstināts, bet vienmērīgs glikozes līmenis asinīs būs pieejams dažas minūtes ilgāk.

Tātad – jau laicīgi jāatrod sev vispiemērotākais viegli pieejamās enerģijas avots pirms starta un skriešanas laikā.

Sporta slodzes laikā un tūlīt pēc tās jāizvēlas produkti ar iespējami augstu glikēmisko indeksu (GI): GI virs 70. Makaroni, ko parasti nerekomendētu parastam cilvēkam, ir ieteicami, jo tajos ir augsts ogļhidrātu saturs, maz šķiedrvielu. Šķiedrvielas var radīt vēdera problēmas slodzes laikā.

Pētījumos pierādīta augsta ogļhidrātu satura diētas priekšrocība sportiskajā veiktspējā. Piemēram, sportista maksimālās izturības laiks taukiem bagātas diētas gadījumā ir 57 minūtes, jauktas diētas gadījumā – 114 minūtes, bet augsta ogļhidrātu satura diētas gadījumā – 167 minūtes.

Vēl interesanta sakarība – jo lielāka muskuļu masa, jo lielāki iespējamie glikogēna krājumi muskuļos. Bet, glikogēns piesaista ūdeni. Arī tas nav viennozīmīgi labi vai slikti – no viens puses visa tā muskuļu-glikogēna-ūdens masa skrienot jāstaipa līdzi, bet no otras puses – dehidratācijas risks mazāks. Maratonistam ar lielāku muskuļu un laicīgi nodrošinātām glikogēna rezervēm muskuļos karstā klimatā būs zināma priekšrocība, jo viena glikogēna molekula piesaista trīs ūdens molekulas.

Ja līdz maratonam atlicis mēnesis vai divi, ir īstais laiks atcerēties, ka organisms sastāv no šūnām, un katrai šūnai ir apvalks, ka tas tiek veidots no taukiem, un, jo labāki tauki, jo labāk darbojas šūna un labāk komunicē ar citām šūnām, un labāk saprot šūnai raidītos signālus. Šūnapvalku kvalitāte būs atkarīga no tauku kvalitātes uzturā. Veselīgie tauki ir tā sauktās polinepiesātinātās taukskābes. Labie tauki vairāk būs augu valsts uzturā un zivīs. Jācenšas mazināt gaļas daudzumu uzturā, jāizvairās no produktu cepšanas taukos, arī eļļā, jo tas maina tauku kvalitātes, jāizvairās no piena produktiem ar augstu tauku saturu. Tauki sporta slodzes laikā tiks izmantoti kā enerģijas avots.

Augsts tauku saturs uzturā mazina sportisko veiktspēju, jo tauku iesaiste organisma vielmaiņā patērē skābekli un papildus tērē enerģiju, tāpēc pēc trekna ēdiena jūtam nogurumu.

Tauku izmantošana enerģijas ražošanai proporcionāli ir lielāka zemās un mērenās slodzēs. Varētu teikt – vislielākā tauku izmantošana enerģijas ražošanai, proporcionāli pret ogļhidrātu izmantošanu, ir sēžot pie televizora. Tomēr kopējais zaudēto tauku daudzums šajā nodarbē nav liels. Bet meitenēm svara mazināšanai nav jāskrien maratons. Pilnīgi pietiek ar vieglu vakara skrējienu vai nūjošanu.

Varētu būt interesanti zināt, ka veids, kādā tauki tiek organismā uzkrāti ir tā sauktie triglicerīdi, kas sastāv no vienas glicerola molekulas un trīs taukskābes molekulām. Glicerols ir īpatnējs lipīdu (tauku) veids, kas bioķīmiski ir tauki, bet vielmaiņā iesaistās kā glikoze. Bet stāsts ir par to, ka glicerols piesaista ūdeni. Kādam cītīgam svara vērotājam var rasties jautājums, kāpēc “vakar biju uz intensīvu treniņu, bet šodien pusotrs kilograms klāt”. Tāpēc, ka tauki tika šķelti, atbrīvojās glicerols, bet tas piesaistīja ūdeni. Glicerols, starp citu, kā viela ir WADA aizliegto vielu sarakstā tieši dēļ šīs spējas piesaistīt ūdeni, tādējādi veidojot “superhidrātu”.

Vēl viens interesants aspekts par ko vērts piedomāt jau laicīgi pirms lieliem pasākumiem, ir spēja tikt galā ar stresu. Sports ir saistīts ne tikai ar fizisku slodzi. Pastāv jēdziens “fizisks stress”, kad domājam par pastiprinātu stresa hormonu izdali. Ikviens sports saistīts ar stresa hormonu ražošanu, bet īpaši izteikts tas ir komandu sportā. Visas tās sajūtas, kad “man vajag” pārspēt kādu citu, pārspēt savu iepriekšējo rekordu, uzvarēt, pārvarēt savu “es vairs nevaru” – saistāmas ar stresa hormonu (adrenalīna, kortizola) izdali. Atsevišķs ir stāts par to, cik šo stresa hormonu ražošana ir enerģiju un uzturvielas patērējošs process. Šoreiz par stresa hormoniem un mūsu glikogēna krājumiem muskuļos. Daba ir paredzējusi, ka datora vārdā “cilvēks” vadības pults atrodas smadzenēs. Tāpēc visi organismā noritoši procesi ir pakārtoti tam, lai pirmkārt smadzenes justos labi un būtu paēdušas, tātad darboties spējīgas. Smadzenēm nepieciešams cukurs stabilā, nemainīgā daudzumā, režīmā 24/7. Stresa hormonu viena no pamatfunkcijām ir uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, lai nodrošinātu vitālos orgānus, pirmkārt, smadzenes. Diemžēl avots, no kurienes tiek ņemts glikoze smadzenēm, lai kā sportistam to negribētos, ir aknu glikogēns. Tāpēc tā sauktā stresa tolerance sportistam ir ļoti nozīmīga. Jo vairāk sportists spēs “pārvaldīt savus nervus”, jo līdzsvarotāka būs nervu sistēma, jo mazākas stresa hormonu devas būs nepieciešamas, tātad, vairāk glikogēna paliks muskuļu darbam. Jāmēģina līdzsvarot to sajūtu starp “noskriet vieglā čiliņā” un “man par katru cenu jāuzvar”. Salīdzinot ar trauksmainu, nervozu tipiņu, priekšrocības būs relaksētam, ar dzīvi un pastāvošo situāciju apmierinātam skrējējam, īpaši papildus stresa apstākļos – karstums, aukstums, augstums. Pāris mēneši pirms gaidāmajām sacensībām ir īstais laiks sākt trenēt savu nervu sistēmu. Kā? Lai cik tas nesportiski neizklausītos – meditācija, ciguns, joga. No uzturvielām – holīns, fosfatidilserīns, fosfatidilholīns, lecitīns, jeb olas, zirņi, pupiņas, aknas.

Holīns no uzturvielu viedokļa varētu būt nākamais, ko apspriedīs tikpat dedzīgi, cik šobrīd D vitamīnu. No holīna organismā tiek ražots acetilholīns – parasimpātiskās sistēmas mediators, viela, ko mēs veicinām ar meditāciju, nomierināšanos. Holīnam ir milzīga nozīme impulsu pārvadē starp šūnām, tostarp starp nervu un muskuļu šūnām. Un vēl – holīns piedalās homocisteīna noārdē. Homocisteīns ir blakusprodukts, kas rodas stresa hormona adrenalīna sintēzē un paaugstināts homocisteīna līmenis ir kaitīgs organisma šūnām. Medicīnā paaugstinātu homocisteīna līmeni asinīs izmanto sirds slimību risku analīzē, bet pētījumos pierādīts, ka izturības sportistiem holīna līmenis ir samazināts. Bez tam apstiprināts, ka holīna normāls līmenis asinīs uzlabo sportiskos rezultātus. Ar holīnu lielāka problēma var būt sportistiem – veģetāriešiem. Ja domājam par holīna papildus uzņemšanu, to vērs veikt pāris mēnešus pirms plānotā starta.

“Smadzeņu stresa” aspektā jāmin laimes hormons serotonīns. Ja parasti cilvēkiem iesaka veicināt šī laimes un labsajūtas hormonu sintēzi, tad slodzes laikā serotonīna līmeņa paaugstināšanās smadzenēs nav vēlam, jo serotonīns veicina atslābšanu, pat miegainību. Bioķīmiski serotonīns tiek sintezēts no aminoskābes triptofāna, kas iekļūst smadzenēs pa tiem pašiem vārtiem, pa kuriem sportistiem zināmās zarotās aminoskābes (BCAA). Triptofāns un BCAA savstarpēji konkurē, lai piesaistītos pie receptoriem un, vienkārši sakot, tiktu ielaisti smadzenēs. Jo vairāk asinīs BCAA, jo triptofāna iekļuve smadzenēs ir labāk kontrolēta, tas nozīmē, ka mazāk serotonīna tiek sintezēts smadzeņu audos, jo mazāks atslābums. Tāpēc zināms bioķīmisks pamatojums vēl pirms slodzes nodrošināties ar BCAA. Ikdienas stresa nomāktam veselam cilvēkam rekomendācija būtu pilnīgi pretēja. BCAA un ogļhidrāti asinīs mazina serotonīna ražošanu smadzenēs, tātad mentālo nogurumu un secīgi – fizisko nogurumu.

Pāris mēnešus pirms nozīmīga starta ir vērts noskaidrot visu, kas saistīts ar dzelzs vielmaiņu. Tā kā izturības sportistiem tauki ir nozīmīgs enerģijas avots, bet tauku dedzināšanai nepieciešamas skābeklis, kas, savukārt organismā tiek transportēts ar hemoglobīnu, kura centrālais atoms ir dzelzs. Sacensību laikā priekšrocība būs sportistam ar pietiekamu dzelzs līmeni asinīs un labu enzīmu sistēmu, kas skābekli atdod šūnām enerģijas ražošanai. Ir pierādīts, ka maratonistiem ir anēmijas risks dažādu faktoru dēļ, tostarp skābas vielmaiņas dēļ eritrocīti asinīs plīst, vēl lielāks anēmijas risks ir sievietēm – sportistēm. Tātad – jau laicīgi konsultējamies ar ārstu par dzelzs vielmaiņu, jo, ja būs nepieciešama dzelzs korekcija, tā ilgs vairākus mēnešus.

Sporta traumatisms dažkārt tiek uzskatīts par normālu un neizbēgamu “sporta dzīves” sastāvdaļu. Bet, nē, tā tam nevajadzētu būt. Ja tomēr saites, locītavas, vai biežs traumatisms traucē dzīvi, tad, pirms skriet pie ārsta pēc smalkiem izmeklējumiem, būtu vērts pašam padomāt, vai es pats esmu darījis visi nepieciešamo, lai tāda traumatisma nebūtu. Vai mans uzturs ir pietiekami sabalansēts un atbilstošs sportiskajai, un protams, arī psihiskajai slodzei. Vai es uzņemu visu nepieciešamo ar uzturu, lai manas šūnas spētu sintezēt jaunas vai labot esošās muskuļšūnas vai kolagēnās šķiedras? Vai es dzeru pietiekami daudz ūdens? Neviens ārsts un neviens izmeklējums nepalīdzēs, ja manu šūnu sintēzei nebūs pieejamas visas nepieciešamās izejvielas pareizajā laikā un pietiekamā daudzumā.

Ogļhidrātu kā viegli pieejama enerģijas avota nozīme pieaug:

• Augstas intensitātes aktivitātēs (sprints, 2 min.izgājiens hokeja laukumā)
• Ilglaicīgās aktivitātes (maratons)
• Paaugstinātas vai pazeminātas temperatūras apstākļos
• Augstkalnes apstākļos
• Jauniešiem vairāk nekā gados vecākiem cilvēkiem

Ogļhidrātu kā enerģijas avota nozīme mazinās:

• Spēka aktivitātes
• Labā aerobā kondīcijā (labas plaušas)
• Laba temperatūras adaptācija

Omega-3 taukskābju nozīme sportistiem

• samazina asiņu biezēšanu
• uzlabo skābekļa un citu uzturvielu iekļūšanu šūnā, tādējādi
• veicina aerobo metabolismu, tostarp veicina tauku izmantošanu enerģijas ieguvei, kas ir ļoti svarīgi ilgstošām, intensīvām slodzēm (maratonistiem)
• uzlabo augšanas hormona (somatotropīna) atbrīvošanos, tādējādi veicina anabolos efektus, bet pretdarbojas audu sabrukšanai jeb katabolajiem efektiem, tādējādi
• uzlabo atjaunošanās laiku pēc slodzes
• samazina iekaisuma reakcijas
• samazina bronhu spazmas slodzes laikā (daļai sportistu tā varētu būt pazīstama problēma)